Le CROSSFIT est un type de préparation physique générale qui consiste à enchaîner différents exercices, issus de l’haltérophilie, la gymnastique et le cardio, durant une séance.

Un séance type se divise généralement en trois parties :

• Echauffement / Warm up, afin de préparer les articulations, muscles et le cardio à la séance et éviter les blessures.
• WOD : Workout Of the Day, qui est l’enchaînement des exercices de la séance et qui change à chaque séance.
• Etirements, afin de faire redescendre le rythme cardiaque et étirer les muscles.

Un WOD peut-être composé de différents types de blocs :

• AMRAP : As Many Repetitions As Possible. Effectuer le plus de répétitions possibles d’un exercice ou d’une série d’exercices dans un temps défini.
  • Exemple : « AMRAP 4 minutes – 10 pompes/10 squats/10 sit-ups » signifie que vous avez 4 minutes pour effectuer un maximum de fois l’enchaînement d’exercices 10 pompes/10 squats/10 sit-ups .
• EMOM : Every Minute on the Minute. Pendant un temps donné, effectuer un certain nombre de répétitions d’un exercice à chaque nouvelle minute, le temps restant de la minute est le temps de repos.
  • Exemple : « EMOM 10 minutes – 5 tractions » signifie que pendant 10 minutes, vous avez 1 minute pour faire 5 tractions puis récupérer, en recommençant à chaque nouvelle minute.
• Tabata : réaliser un ou plusieurs exercices huit fois de suite pendant 40 secondes, avec 20 secondes de pause entre chaque.
• For time : réaliser un exercice ou une série d’exercices le plus rapidement possible.

Le crossfit permet de développer sa masse musculaire, augmenter sa force physique, renforcer son système cardiovasculaire, favoriser la perte de poids ou réduire la masse graisseuse, mais aussi augmenter la mobilité, la flexibilité, l’agilité, la souplesse…

Comme toute activité sportive, il est nécessaire de demander conseil à des personnes sachant pratiquer le crossfit afin de bien réaliser les exercices et s’entraîner de manière productive lorsque l’on débute. Des variantes plus accessibles de certains exercices permettent d’apprendre à réaliser un exercice sans se blesser.

Le crossfit peut s’effectuer au poids du corps ou lesté (avec des poids supplémentaires). Il faut d’abord bien maitriser les exercices au poids du corps avant de se lester.

Une période de récupération entre deux séances est indispensable afin d’éviter les blessures et laisser le temps au corps d’assimiler la séance. Les étirements et une bonne hydratation sont les meilleurs alliés pour favoriser la récupération.

Focus sur quelques exercices de crossfit

• Burpees

Enchainement d’une pompe et d’un squat sauté :

• Squats

Partir en position debout et descendre en position de chaise en maitrisant la descente, puis remonter :

• Sit-ups

Allongé sur le dos, bras tendus vers l’arrière de la tête, jambes pliées avec les plantes des pieds qui se font face, se relever en tailleur et venir toucher les pieds avec les mains, puis se rallonger en maitrisant la descente :

• Pompes / push ups

Partir en position de planche, bras tendus, et descendre la poitrine vers le sol en gardant les coudes collés au buste et en maîtrisant la descente. Cet exercice peut être effectué sur les genoux pour débuter et bien réaliser le mouvement.

• Tractions / pull ups

Partir accroché à la barre de tractions, bras tendus et ramener le menton au-dessus de la barre, puis redescendre en maitrisant la descente :

• Corde

Monter à la corde bras seuls ou en s’aidant des pieds.

• Battle rope

Jambes fléchies, effectuer des mouvements de haut en bas (deux bras ensembles ou un bras vers le haut/un bras vers le bas), ou encore en écartant les bras vers l’extérieur puis en les ramenant devant soi, avec une extrémité de corde dans chaque main. 

• Dips (version facile)

Jambes tendues, bras tendus sur un banc, descendre les fesses vers le sol en ramenant les coudes à angle droit en maîtrisant la descente, puis remonter.

• Dips (version difficile)

Bras tendus sur des barres parallèles ou barres à dips, descendre vers le sol en ramenant les coudes à angle droit en maîtrisant la descente, puis remonter.

• Rameur

Tirer la poignée vers la poitrine en poussant sur les jambes et en s’étirant au maximum vers l’arrière puis ramener la poignée vers l’avant.

• Ski erg

Fléchir les jambes et tirer sur les poignées jusqu’à ramener les mains au niveau des cuisses, puis se grandir en ramenant les poignées vers le haut.

• Assault bike

Pédaler tout en accompagnant le mouvement avec les bras.